Jak na vysoký cholesterol Napsal Martin Bartoň

Pane Nováku, máte vysoký cholesterol. Nabaluje se vám v cévách a to je ucpává, a to už není legrace, to vám může, pane Nováku, klidně přivodit infarkt. Ten cholesterol musí dolu. Něco vám na to předepíšu. Ale hlavně, pane Nováku, ta dieta. Už žádná tučná jídla, je to jasné?

Jestli vám už dávno není 20 let a čas od času chodíte na preventivní zdravotní prohlídky ke svému lékaři, je celkem možné, že jste si nedávno vyslechli něco podobného.

Ale co když váš lékař nepostupuje správně, když vám ihned předepisuje léky na snížení cholesterolu a v jídelníčku zakazuje tuky?

Pojďme se na to spolu podrobněji podívat v mém dnešním článku. Je celkem dlouhý, a tak jsem ho pro větší přehlednost rozdělil do několika kapitol.

V první kapitole se pokusím srozumitelně vysvětlit, proč se cholesterol ukládá do cév a proč ho ke svému životu všichni nezbytně potřebujeme. Ve druhé kapitole vám ukážu, co můžete udělat pro to, aby vám cholesterol zbytečně neškodil.

Ve třetí kapitole projdu vliv věku, pohlaví, genetiky a léků na hladinu cholesterolu a v poslední čtvrté kapitole podrobně rozeberu stravu a vysvětlím, proč se váš lékař mýlí, když vám radí vyřadit z jídelníčku tuky.

Kapitola první

Co je co

Než začneme, vezměte si k ruce své poslední krevní testy a projdeme si je spolu. Bude nás tam zajímat hodnota celkového cholesterolu, HDL a LDL.

Co je co - celkový cholesterol

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku a ke svému životu ho naprosto nezbytně potřebujete. I ve zcela zdravém těle je součástí všech buněk. Máte ho v mozku, v nervovém systému, v játrech i v krvi. Staví se z něho například buněčné membrány, pohlavní hormony, vitamín D nebo žluč potřebná pro trávení tuků.

Nedostatkem cholesterolu zřejmě nikdy trpět nebudete. Když vaše tělo usoudí, že ho má málo a zrovna by se k něčemu hodil, tak mozek zavolá do jater a tam se potřebné množství snadno a rychle vyrobí. Takhle skvěle to funguje.

Pojďme ale zpět k vašim krevním testům. Kolik že máte celkový cholesterol?

Za normální zdravou hladinu se běžně považuje toto:

Tak jak si stojíte?

Jestli se vám v krevním testu vykulilo vyšší číslo, než kolik pro váš věk uvádí interval v tabulce, tak se nelekejte a nehrňte se bezhlavě do léků na jeho snížení. Ještě zdaleka nemusí být všem dnům konec.

Naměřená hodnota je pouze ukazatelem množství cholesterolu unášeného vaší krví v době jejího odběru. Nic víc. Neukazuje, kolik cholesterolu máte usazeno ve svých cévách. Vysoká hodnota ani automaticky neznamená, že brzy "zaklepete bačkorama" na srdeční infarkt.

Trochu to rozvedu. Ví se, že cholesterol nelze zcela rozpustit v krvi. Je to podobné, jako když budete chtít rozpustit tuk v polévce - i přes důkladné míchání vám pořád budou na hladině zůstávat mastná oka.

S cholesterolem si to představte podobně. Když si pluje vaší krví, není nikdy zcela rozpuštěný. Obrazně řečeno je to takový rozcuchaný chuchvalec, co sedí na loďce, které se říká lipoproteiny.

Sedící chuchvalec může být menší nebo větší, i loděk s takovými chuchvalci může plout vaší krví mnoho, ale předpoklad, že během plavby tento chuchvalec zcela svévolně opustí svoji loďku a z ničeho nic se nalepí na stěnu zdravé cévy, protože mu to zrovna přijde jako dobrý nápad, je naprostý nesmysl.

Lidské tělo je mimořádně důmyslný organický stoj. Samo roste, samo se dokáže vyléčit a v každém okamžiku se v něm rychlostí blesku odehrává nepřeberné množství dějů, které vás drží při životě. Je přeci nelogické předpokládat, že by v takto důmyslném mechanismu byl cholesterol - jako životně důležitá látka - ponechán na pospas svým vlastním vrtochům. Ani náhodou.

Příroda je ve svém počínání vždy velmi efektivní a nic nedělá nadarmo. Vše v lidském těle, včetně ukládání cholesterolu do cévních stěn, tak má svůj jasný důvod a příčinu.

Cholesterol z loďky sesedne a na stěnu cévy se přichytí jen v případě, že k tomu vydá vaše tělo jasný pokyn. A takový pokyn vydá například tehdy, pokud musí rychle opravit poškozenou cévu. Nemyslím tím opravit řeznou ránu od nože, ale opravit velmi drobná poranění výstelky malých cév zaviněné nejčastěji nějakou infekcí s následným rozvojem zánětu.

Když k takovému poškození cévní výstelky dojde, tělo potřebuje něčím rychle zabránit invazi mikrobů a ochránit tak cévu před jejím dalším poškozováním. A v tom okamžiku se na místě činu objevuje jako pomocník právě cholesterol a bílé krvinky. Asi jako sanitka na místě nehody. Cholesterol překryje poraněné místo, čímž se rychle a provizorně opraví.

Je to tak vymyšleno a ničemu to nevadí. Pokud přestane škodlivý faktor působit, záplata se časem téměř vstřebá, buňky cévní výstelky se regenerují, vytvoří se nová tkáň a místo se zahojí.

Potíže nastanou v momentě, kdy v těle již roky nepozorovaně probíhají chronické cévní záněty nebo dochází k neustálému dráždění cévních stěn nevhodnou stravou a životním stylem. Tělo je tak nuceno záplatovat již záplatované. Tvoří se velké zevnitř odumírající cholesterolové pláty, do nichž se usazují ionty vápníku a plát tak mineralizují.

Takové zvápenatělé tuhé pláty se již nevstřebávají a trvale snižují průsvit a pružnost cév. Tím v nich jednak omezují průtok krve, ale zejména velmi snižují jejich odolnost proti tlaku. Přesně tomuto stavu se říká kornatění cév - ateroskleróza.

Omezený průtok krve sice ohrožuje vaše orgány nedostatkem kyslíku, ale to se navenek nemusí zpočátku nijak viditelně projevovat, protože lidské tělo tady má značné rezervy. Když je vyčerpá, začne zvyšovat krevní tlak.

Největším rizikem je zde obyčejné mechanické prasknutí zvápenatělého nepružného cholesterolového plátu, ze kterého se při rychlém průtoku krve může snadno odloupnout krevní sraženina. Ta se při putování krví může v úzkém místě snadno zaseknout, a pokud se to stane zrovna v několika prvních centimetrech vaší srdeční tepny - a to se stává - máte problém. Srdce začíná z důvodu nedostatku krve odumírat a vám se právě rozbíhá srdeční infarkt.

Všimli jste si toho? Příčinou srdečního infarktu byla krevní sraženina, která se zasekla v srdeční tepně. Sraženina se odloupla z prasklého cholesterolového plátu. Plát vznikl, protože jím tělo muselo opravit poškozenou cévu. Příčinou poškození cévy byl zánět. A proč vznikl cévní zánět?

Nejčastější příčinou vzniku cévních zánětů je nevhodné složení stravy, i když možná jinak, než si myslíte. Podrobně o tom budu mluvit později.

K dalším agresorům jednoznačně patří kouření, nadměrné pití alkoholu, sedavý způsob života a stres. Svůj podíl viny na tom má také chemikáliemi a různými ostrými mikroskopickými částečkami znečištěné životní prostředí.

Z toho jasně vyplývá, že je mnohem užitečnější pečovat o zdraví svých cév, než se snažit pomocí léků snižovat vysokou hladinu cholesterolu v krvi.

Pokud by cholesterol sám o sobě svévolně způsoboval kornatění cév, pak by lidé s jeho vyšší hladinou v krvi museli mít automaticky značně poškozené cévy a naopak lidé s nízkou hladinou cévy jako samet. Tak tomu ale není. Třeba Japonci mají obecně nízkou hladinu cholesterolu v krvi, ale cévy mají podle výzkumů Dr. Patersona zkornatělé zhruba stejně jako Američané s vysokou hladinou cholesterolu.

Podle knih, které jsem k tomu studoval, žádná přímá souvislost mezi vysokou hladinou cholesterolu v krvi a kornatěním cév nikdy prokázána nebyla. Zájemcům o tuto problematiku doporučuji například knihu švédského lékaře Dr. Uffe Ravnskova nazvanou The Cholesterol Myths, kterou si můžete zdarma stáhnout z jeho webových stránek zde .

Vysoký cholesterol může být rizikovým faktorem, ale není tím, co za všechno může. Obviňovat pouze cholesterol ze srdečního infarktu je stejné, jako považovat sanitku za viníka nehody jen proto, že se vždy vyskytuje na místech, kde k nějaké nehodě došlo.

Co je co - LDL a HDL

Nejprve chci říct, že "zlý cholesterol LDL" a "hodný cholesterol HDL" nejsou druhy cholesterolu, jak se mnozí domnívají. Jsou to lipoproteiny, tedy cholesterol navázaný na různé druhy bílkovin. Pamatujete si na mé přirovnání o plujícím cholesterolu a loďkách? Tak HDL a LDL určuje, na jakém druhu loďky a s jakým kapitánem cholesterol zrovna pluje.

LDL jsou velké plující tankery plné neuspořádaných chuchvalců tisíců molekul s cholesterolem a jejich úkolem je dopravovat cholesterol do míst, kam je zrovna potřeba.

HDL jsou menší hlídkující lodě, které nakládají přebytečný cholesterol. Jakmile ho nalodí, dopraví ho zpět do jater, kde se buď předělá na něco zrovna užitečnějšího, nebo ho játra vyloučí do žluče a pak přes střeva z těla ven.

Není možné ale jednoduše říct, že LDL je ten zlý a HDL ten hodný. Tak jednoduché to bohužel není.

LDL totiž není jen jeden, ale dělí se podle své velikosti. Někteří lidé mají v krvi více velkých částic LDL, zatímco jiní zase mnoho malých částic LDL. Ke kornatění tepen přispívají nebezpečné malé částice LDL, které nejsnadněji pronikají do cévních stěn. Větší částice LDL jsou z tohoto pohledu neškodné. Stejně tak HDL není vždy jen ten hodný.

Navíc čím je částice LDL nebo HDL menší, tím více ji poškozují agresivní volné kyslíkové radikály při oxidačním stresu. Právě zoxidované LDL i HDL jsou nejvíce škodlivé, neboť přispívají k tvorbě zánětů a krevních sraženin. Pokud vás to zajímá podrobněji, tak o škodlivosti zoxidovaného HDL s odkazem na studii se píše třeba v tomto článku .

Jen z hodnoty celkového cholesterolu, LDL a HDL tedy nelze určit, jak se věci mají. Riziko kornatění cév závisí na mnoha faktorech a není možné z něj obviňovat pouze naměřené vysoké hodnoty celkového cholesterolu nebo LDL.

Pro úplnost uvádím hodnoty LDL a HDL a to, jak je lékaři obecně posuzují:

Kapitola druhá

Co dělat, aby vám cholesterol neškodil

Jediné, co vždy a prokazatelně funguje na omezení ukládání cholesterolu do cévních stěn a co vám přirozeně upraví hladinu cholesterolu na zdravou úroveň, je dobrá životospráva. Vím, že je to otřepaná fráze, ale tak to prostě je.

Abych byl naprosto konkrétní, zaměřte se na následujících 6 věcí:

Co dělat - 1. Správně jíst

O stravě budu velmi podrobně mluvit ve čtvrté kapitole tohoto článku, a tak ji na tomto místě uvedu pouze nadpisem. Nic to však nemění na tom, že jde společně s kouřením o věc nejdůležitější.

Co dělat - 2. Přestat kouřit

Asi máte kouření spojené s rakovinou plic, ale možná nevíte, že je také hlavním spouštěčem snad všech nemocí srdce a cév. Velmi dramaticky zhoršuje krevní obraz, zvyšuje krevní srážlivost, způsobuje cévní záněty, snižuje schopnost krve přenášet kyslík a provokuje v těle tvorbu velkého množství volných kyslíkových radikálů.

Zajímavé je, že když přestanete kouřit, tak vám podle výsledků této studie už za 3 týdny stoupne hladina HDL až o 30 %. To je zajímavé zjištění.

Co dělat - 3. Zhubnout na zdravou hmotnost

Stoupněte si před zrcadlo a na rovinu si řekněte, jak to s vámi je. Chce to zhubnout? Jestli ano, tak zhubněte.

Obézní lidé mají téměř vždy vysokou hladinu krevních tuků a cholesterolu, trpí často cukrovkou druhého typu, mají vysoký krevní tlak a tak dál. To všechno velmi poškozuje cévy a má tak výrazný vliv na ukládání cholesterolu do jejich stěn.

Podkožní tuk vám svůj nadbytek ukazuje možná až příliš okatě, ale je tu ještě jeden tuk, skrytý a mnohem zákeřnější. Říká se mu viscerální tuk. Možná to zní složitě, ale není to nic jiného, než tuk uvnitř břicha pod břišními svaly, který obklopuje vaše orgány a někdy zalejzá dokonce i do nich.

Škodí hlavně tím, že na orgány neustále tlačí, přičemž největším rizikem je především tuk kolem jater. Nadměrné množství útrobního tuku v těle působí jako další ucelený hormonální systém, protože tukové buňky vyrábějí řadu signálních látek, čímž zasahují do mnoha tělesných pochodů.

Příkladem může být například hormon leptin, který brzdí pocit hladu v mozku. Tento hormon se tvoří v tukových buňkách a platí, že čím více tukové tkáně máte, tím více leptinu se vyrobí. Neustálý přebytek leptinu otupuje citlivost mozkových receptorů na tento hormon, čímž mozek do jisté míry ztrácí kontrolu nad pocitem hladu. To pak vede k přejídání a dalšímu tloustnutí.

Určitým vodítkem, zda máte hodně útrobního tuku, pro vás může být větší obvod pasu. V konkrétních číslech je to u mužů obvod pasu větší než 102 cm a u žen větší než 88 cm.

Změření je snadné. Ráno před snídaní si kolem břicha ve výši pupku oviňte krejčovský metr, mírně vydechněte a změřte se. Jestli však chcete znát množství svého útrobního tuku přesně, musíte si ho nechat změřit tukoměrem.

Co dělat - 4. Hýbat se

Pohyb a cvičení nejen že nutí tělo spalovat tuk, ale také vám prokazatelně zvyšuje HDL. Řečeno jinými slovy - pohyb přirozeně snižuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi.

Pravidelná mírná fyzická aktivita také zlepšuje hospodaření těla s krevním cukrem, čímž působí proti cukrovce 2. typu a obecně proti všem poruchám látkové výměny.

Mám tady celkem dobrou zprávu pro ty z vás, kteří ani ve snu neplánují chodit vystavovat své zchátralé tělo do fitness center. Pravdou totiž je, že tuk se spaluje jen při déle trvajícím mírně intenzivním pohybu. Při krátkém vybičovaném cvičení, kdy z vás pot cáká na všechny strany, dychtí vaše tělo po rychle dostupné energii. Dobře ví, že ji získá spalováním cukru, nikoliv tuku.

Správná intenzita vašeho tréninku by tak měla být zhruba na 60 % vaší maximální výkonnosti. Poznáte to tak, že při tréninku dokážete čistě a souvisle vyslovit alespoň 15 slov, aniž byste se výrazně zadýchali nebo rozkašlali. Zvláště začátečníci to zpočátku snadno přeženou a trénují příliš vysokým tempem. Důsledkem je pak pouze vyčerpání, bolesti svalů a hlavně nechuť k dalšímu tréninku.

Volte proto raději svižnější chůzi, jízdu na kole nebo plavání. Později můžete přejít na indiánský běh a mírný běžecký trénink. Pro správnou souhru svalů a kostí můžete také chodit do schodů. Již 50 schodů denně vám pomůže udržet správnou sílu kostí.

Sportovní lékaři se shodují, že k nejvhodnějším celotělovým tréninkům patří plavání. Důvodem je fyzikální vlastnost vody, která má asi tisíckrát vyšší hustotu než vzduch. Každý pohyb ve vodě se tak musí provádět proti odporu. To vyžaduje vyšší fyzické nasazení, což samozřejmě znamená vyšší spotřebu energie.

Právě pro lidi s nadváhou je plavání ideálním sportem, protože i supertěžké váhy se ve vodě mění na muší. Nadnášení vodou šetří klouby a vodní tlak se navíc postará o to, že nadechování je obtížnější, čímž se trénuje i dechové svalstvo.

Jízda na kole nebo koloběžce je také velmi dobrou pohybovou aktivitou. Posiluje plíce, srdce a celkově krevní oběh, stejně jako řadu svalových partií. Jízda po rovině přitom nezatěžuje kolena, kotníky a kyčle jako běh. Platí ale, že než jednou týdně sednout na kolo a jezdit celé odpoledne, je pro vaše zdraví lepší věnovat se cyklistice každý den, i když třeba jen půl hodinky.

Když se vrátíte z cyklovýletu domů a řeknete si, že byste klidně mohli jezdit ještě o něco déle, sportovali jste správně. Netrénujete přeci na olympiádu, jen se správně hýbete. Za špatného počasí je dobrou alternativou cyklistiky jízda na rotopedu známá jako spinning.

Jestli ale nyní vůbec nesportujete, tak začněte pozvolna. Vaším prvním cílem v této oblasti by mělo být vypěstovat si obyčejný návyk na pozvolnou - ale pravidelnou - pohybovou aktivitu. Nic víc.

A nezapomeňte - kdo se chce více hýbat nebo trénovat, měl by se nejprve zvolna rozehřát. Nejen, že si tím zvýšíte prokrvení svalů a zlepšíte jejich pohyblivost, ale zejména předejdete případným zraněním.

Co dělat - 5. Dodržovat ústní hygienu

Určitě se ušklíbáte, proč do článku o cholesterolu tahám čištění zubů. I když vám to možná zní směšně, tak opakující se záněty dásní a různé infekce zubů mají nepříznivý vliv na kornatění vašich cév. Zánět z úst se totiž přes krevní řečiště a lymfatický systém velmi snadno šíří po celém těle.

Když se například bakterie dostanou kořenovými kanálky do blízkosti kostí, začnou se pod zubem shlukovat a tvořit zubní váčky. To jsou záněty, o kterých zpočátku ani nevíte.

Jakmile ale dojde k oslabení imunity vyvolané například silným stresem nebo nějakou nemocí, zánět se rychle rozroste a zub začne bolet. Zanícené špičky zubních kořenů pak mohou vyvolat například akutní srdeční problémy. Nemocné zuby u těhotných žen mohou zase zvyšovat riziko předčasného porodu.

Nezapomínejte proto na pravidelné čištění zubů, ke kterému patří i pravidelné používání mezizubního kartáčku a očista jazyka od bílého povlaku. Čas od času můžete přidat i mlgání.

Jestli nevíte, co mlgání je, tak jde o převalování kvalitního za studena lisovaného oleje v ústech. Ač se to nezdá, účinkem je mimo jiné významné snížení problémů se zuby a krvácením dásní. Pokud vás to zajímá podrobněji, rozebírám to ve svém článku o 10 důvodech pro mlgání.

Co dělat - 6. Omezit stres a relaxovat

Dlouhodobý stres způsobuje řadu zdravotních potíží - vyvolává depresi a úzkost, je původcem akné a kožních potíží, snižuje imunitu a posiluje chronické záněty v těle. Dlouhodobě vysoká hladina stresového hormonu kortizolu v krvi navíc negativně ovlivňuje ukládání tuku v oblasti břicha, vysoký krevní tlak a cukrovku.

MUDr. David Frej ve své knize Tučné superpotraviny a oleje uvádí, že akutní těžký stres může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi až o 40 % během 30 minut po stresové události. Cévy se při stresu zúží, srážlivost krve se zvýší, tlak stoupne a náhlá arytmie může v zanedbávaném těle vyústit až v srdeční selhání. Tak pozor na to.

Udělejte si čas od času volné odpoledne jen pro sebe a své koníčky. Vystoupíte tak na chvíli z kolotoče svých všedních povinností a odpočinete si. Je to také moc dobré na přemýšlení.

K osvědčeným a běžným metodám relaxace patří tělové masáže a z jógy známé hluboké břišní dýchání. U tohoto dýchání se trochu zdržím, protože je velmi snadné, můžete ho provádět kdekoliv a je díky němu možné rychle dosáhnout uvolnění a uklidnění. Jeho správným provedením také přivedete do těla více kyslíku.

Zkuste si to:

Vzpřímeně se postavte, položte si jednu ruku dlaní na břicho, druhou ruku dlaní na hrudník a dýchejte lehce nosem. Všimněte si, že při tomto mělkém dýchání se zvedají a klesají obě ruce současně. Při hlubokém břišním dýchání se ale má zvedat pouze ruka na břiše, zatímco ruka na hrudníku má zůstat téměř nehybná.

Nyní zkuste dýchat tak, aby se zvedala jen ruka položená na břiše. Nadechněte se pomalu nosem do břicha víc, než jste zvyklí, chviličku tak setrvejte a poté plynule nosem vydechněte. Nedýchejte rychle, znovu se nadechněte, až když ucítíte potřebu nádechu.

Pokud se vám příliš nezvedá ruka na břiše, ale spíše hrudník, trénujte si břišní dýchání častěji. Provádějte nejméně 10 hlubokých nádechů a výdechů několikrát denně, dokud nebudete techniku zvládat téměř automaticky. Ve stresových situacích se vám to bude hodit.

Jóga je vůbec jednou z nejlepších technik na uvolnění a nastolení ztracené rovnováhy. Kromě protistresového účinku posiluje srdce, cévy, plíce a krevní oběh. Až budete mít chvilku času, zjistěte si o tom víc.

Kapitola třetí

Věk, pohlaví, genetika a léky na cholesterol

Na předchozích 6 bodů, jejichž dodržování vám pomůže omezit ukládání cholesterolu do cévních stěn, máte přímý vliv. Jsou ale věci, na které vliv nemáte.

Co neovlivníte - Věk, pohlaví a genetika

Kornatěním cév obecně trpí více starší lidé než mladší a více muži než ženy, přičemž u mužů přichází zhruba o 10 let dříve než u žen. Je to dáno zřejmě nějakým ochranným působením ženských pohlavních hormonů, protože po nástupu menopauzy kornatění cév rychle nastupuje i u žen.

Asi nepřečůráte ani genetiku. Jestli vaše rodiče trápila cukrovka, vysoký krevní tlak, obezita nebo trvale vysoká hladina cholesterolu, a přestože své potíže usilovně řešili a stejně nic nevyřešili, je docela možné, že budete mít tyto potíže i vy.

Potvrzují to i chemici Michael S. Brown a Joseph L. Goldstein, kteří v roce 1985 dostali Nobelovu cenu mimo jiné za zjištění, že vysoká hladina cholesterolu je u některých jedinců daná geneticky a není ji možné přirozenou cestou snížit.

Velmi zajímavé ale je, že podle nových studií , které provedli v Japonsku, jsou starší lidé s nízkou hladinou cholesterolu v krvi mnohem více náchylní k infekcím, hůře se jim regenerují tkáně a jsou více ohroženi předčasným úmrtím, než lidé s vyšší hladinou cholesterolu.

Z těchto japonských studií tak jednoznačně vyplývá, že vyšší cholesterol je ve stáří mnohem více vaším přítelem než nepřítelem. Ano, je to pravý opak toho, co se lékaři ve škole učí.

Statiny - Léky na snížení cholesterolu

Traduje se taková historka. Nevím, zda je pravdivá, ale ani bych se tomu nedivil. Před mnoha lety si prý ředitel jedné významné farmaceutické firmy svým manažerům postěžoval, že trh s léky je omezený jen na léčbu nemocí a vyjádřil přání, že by chtěl najít takový lék, který by potřebovali užívat úplně všichni.

Abraka dabra, se statiny se mu to přání téměř splnilo. Léky na snížení cholesterolu se pro farmaceutické firmy totiž staly snad nejvýdělečnějšími léky všech dob.

Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu v krvi, často automaticky dostanete od lékaře lék na její snížení s vysvětlením, že jde o prevenci srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice. Je tomu ale opravdu tak?

Statiny cholesterol krásně snižují, ale mají dva problémy. Tím prvním je opravdu velké množství nežádoucích vedlejších účinků a tím druhým je fakt, že dodnes - pokud vím - není vědecky jednoznačně prokázáno, že snížení cholesterolu v krvi nějak významně snižuje riziko nemocí srdce a cév.

Mezi nežádoucí účinky statinů patří bolest ve svalech, riziko rozvoje cukrovky 2. typu, deprese, náchylnost k infekcím, nespavost a poruchy spánku, poruchy paměti a koncentrace, poškození jater a ledvin a výrazné zhoršení sexuálních funkcí. Podrobněji si o tom můžete přečíst v článku Prof. Alušíka na webu Medical Tribune CZ nebo v angličtině s mnoha odkazy na odborné studie v knize Dr. Uffe Ravnskova .

Statiny také brání tvorbě koenzymu Q10, který je nezbytný pro výrobu energie v buňkách. To je důvod, proč se po nich lidé často cítí zesláblí a bez chuti do života. Svalem je i srdce, a tak mohou být v některých případech srdečního selhání na vině právě statiny, které proti němu mají bojovat.

Pokud v důsledku nedostatku koenzymu Q10 nefunguje získávání energie z mastných kyselin, vychyluje se také rovnováha pohlavních a stresových hormonů. Důsledkem jsou pak klimakterické příznaky u žen a pokles sexuální touhy u mužů.

Statiny blokují také tvorbu vitamínu K2 a bílkovin obsahující selen, čímž snižují antioxidační ochranu buněk. Negativní vliv mají také na tvorbu oxidu dusnatého, který roztahuje cévy. Jeho nedostatek v krvi tak přináší i problémy s erekcí.

Staňte se fanouškem

A já vám 2x měsíčně pošlu přehled novinek na webu.
Poučení o svých právech a ochraně vašich osobních údajů najdete zde.

Kapitola čtvrtá

správná strava

Možná vás to překvapí, ale hlavním viníkem nemocí srdce a cév vůbec nejsou tuky, jak mnozí tvrdí, ale naopak jednoduché sacharidy, tedy přebytek jednoduchých cukrů.

Proč je cukr nebezpečný?

Každé jídlo s vysokým obsahem sacharidů - jako jsou například sladkosti, sladké pečivo, chléb, těstoviny, pizza, ovocné šťávy, slazené nápoje a podobně - vede k prudkému nárůstu hladiny krevního cukru. A protože je krevní cukr pro všechny buňky základním zdrojem energie, je jeho hladina v krvi velmi přesně řízena.

Pokud je krevního cukru v krvi příliš mnoho, slinivka břišní vyplaví hormon inzulin, čímž jeho hladinu v krvi sníží. Technicky se to provede tak, že inzulin pustí krevní cukr do buněk, kde se v mitochondriích - to jsou takové malé elektrárny uvnitř buněk - přemění na energii. Přebytek krevního cukru pak játra předělají na tuk a uloží na "horší časy" v podobě pneumatiky kolem vašeho pasu.

Problém nastane, když máte nadbytek cukrů ve stravě neustále. Pneumatika kolem pasu vesele roste a trvalý přebytek krevního cukru nutí slinivku téměř bez ustání vylučovat inzulin, což ji velmi stresuje a zbytečně přetěžuje.

Trvale vysoká hladina inzulinu v krvi v těle vyvolává záněty, čímž poškozuje cévy, nervové buňky a buněčné membrány a posléze i každý jednotlivý orgán. To vytváří podhoubí pro pozdější ledvinové potíže, ztučnění jater, cévní nemoci a rozvoj cukrovky 2. typu se všemi jejími komplikacemi.

Cukry s krátkými řetězci a nevhodné cukry, jako rafinovaný stolní cukr nebo fruktóza navíc podporují růst škodlivých bakterií ve střevech a způsobují v těle silný oxidační stres, při kterém vznikají agresivní volné kyslíkové radikály, jež poškozují buňky a probíhající záněty ještě zesilují.

V této studii věnované negativnímu vlivu cukru na zdraví člověka jsem našel zajímavý graf. Ukazuje průměrnou roční spotřebu cukru v kilogramech na osobu za posledních 300 let. Data do roku 1978 jsou z Velké Británie, pozdější údaje pak z USA.

Graf jasně ukazuje, že za posledních 150 let došlo k enormnímu nárůstu roční spotřeby cukru. Tak jak křivka roste do nebeských výšin, zcela úměrně k tomu roste do nebeských výšin i počet lidí postižených obezitou. To má za následek současnou epidemii cukrovky 2. typu, nemoci srdce a cév a nakonec i výskyt rakoviny.

V naší české kotlině není nárůst tak prudký jako v USA - během posledních 15 let průměrná roční spotřeba cukru na osobu v ČR kolísá v rozmezí mezi 35 a 45 kg - i tak je to ale 20 krát více, než tomu bylo před 300 lety.

Jednoduché cukry v těle slouží jen jako zdroj energie. Žádnou jinou vznešenější úlohu nemají. Ve vydatném množství je potřebujete jen při opravdu velké fyzické zátěži. A skutečně máte takovou zátěž každý den?

Problém nízkotučné stravy

Lidé se tuků ve stravě bojí a tak dávají přednost nízkotučným výrobkům. Odstraněním tuku se ale chuť většiny z nich - zejména těch mléčných - natolik zhorší, že do nich musí výrobce přidat velké množství cukru, aby byly vůbec poživatelné.

Potravinářský průmysl navíc pořád udržuje mýtus, že jedině nízkotučné výrobky jsou pro naše zdraví tím nejlepším. S tím, že obsahují často až absurdní množství cukru, se samozřejmě nikde nevytahuje.

Tato posedlost nízkotučnou stravou postupně vedla k tomu, že lidé přestali jíst ořechy a tučné ryby, že nahradili máslo a sádlo margarínem a nakonec zcela přešli na sacharidovou stravu složenou z polotovarů plných cukru.

Proč se lékař ve své radě mýlí?

Když lékař lidem s vysokým cholesterolem zakáže tuky, tak je ve svém jídelníčku stěží nahradí čerstvou zeleninou, luštěninami, naklíčenými semínky a kvalitními nerafinovanými sacharidy s vlákninou.

Místo tuků začnou zákonitě jíst o to více obilnin z dokonale vymleté pšeničné mouky, sladké pečivo, těstoviny, bílou rýži, brambory, zavařeniny, kompoty, sladké ovoce a tak podobně.

A co je výsledkem takové beztučné diety? Přesný opak toho, co chcete. Extrémní výkyvy hladiny krevního cukru, které nutí slinivku neustále vyrábět mnoho inzulínu, silný oxidační stres spojený s cévními záněty a následné ukládání jinak neškodného cholesterolu do takto poškozených cévních stěn.

Dobře skrytý cukr se totiž vyskytuje nejen ve sladkostech a zavařeninách, sladkých nápojích, džusech a sladkém ovoci, ale absurdní množství cukru obsahuje i mnoho průmyslově vyráběných potravin. V nich má za úkol buď dodat nevýraznému polotovaru alespoň nějakou chuť nebo naopak jeho výraznou chuť zjemnit.

Projděte si etikety potravin, které běžně kupujete, a dozajista budete velmi nemile překvapeni, kolik cukru obsahují.

Pojďme se na to podívat do obchodu:

konzerva ananasového kompotu Hamé - 567 gramů - z toho obsah cukru 85 gramů, čili 17 kostek,

krabice jablečného džusu Rauch Happy Day - 1 litr - z toho obsah cukru 111 gramů, čili 22 kostek,

pytlík gumových medvídků Haribo - 300 gramů - z toho obsah cukru 137 gramů, čili 27 kostek,

pytlík instantní kávy Jacobs Original 3v1 - 152 gramů - z toho obsah cukru 90 gramů, čili 18 kostek,

kelímek ovocného jogurtu Florian - 150 gramů - z toho obsah cukru 21 gramů, čili 4 kostky,

krabice snídaňových lupínků Choco Chips - 375 gramů - z toho obsah cukru 138 gramů, čili 27 kostek,

pytlík cereálií Emco Mysli - 750 gramů - z toho obsah cukru 165 gramů, čili 33 kostek,

sklenice nakládaných okurek Znojmia - 680 gramů - z toho obsah cukru 38 gramů, čili 8 kostek,

sklenice s červenou řepou Hamé - 640 gramů - z toho obsah cukru 47 gramů, čili 9 kostek,

sklenice kečupu Otma Gurmán - 310 gramů - z toho obsah cukru 96 gramů, čili 19 kostek.

PET láhev minerální vody Ondrášovka - 1,5 litru - z toho obsah cukru 69 gramů, čili 14 kostek.

A takový seznam by mohl pokračovat do nekonečna.

Hranolky, chipsy, krokety nebo třeba rybí prsty výrobci také rádi posypou cukrem, neboť jsou tak po vyjmutí z fritézy nebo trouby více křupavější. Ani oblíbená snídaně z krabice v podobě různých cereálií není nic jiného, než jen miska plná cukrů, škrobů a vlákniny.

Nízkotučná strava tak zákonitě znamená náhradu tuků za sacharidy, zejména za jednoduché cukry, což problém s vysokým cholesterolem jen zhoršuje. A naopak, zvýšení množství zdravých tuků ve stravě přirozeně vede k omezení spotřeby cukru.

Potraviny obsahující cholesterol

Cholesterol je nejčastěji součástí živočišných potravin – masa, vaječných žloutků, vnitřností a tučných mléčných výrobků. V rostlinné stravě se nachází jen výjimečně a v nepatrném množství. Najdete ho trochu třeba v palmovém nebo kokosovém oleji.

Strava bohatá na cholesterol ale nemá žádný významný vliv na dlouhodobou hladinu cholesterolu v krvi, protože si tělo průběžně samo reguluje jeho tvorbu v játrech. Když ho budete mít hodně ve stravě, přestane si ho v játrech vyrábět a bude ho přes žluč více vylučovat z těla ven.

Například pastevci v Somálsku pijí denně tučné velbloudí mléko a jedí hodně másla. Více než polovina tuků v jejich stravě pochází ze živočišných zdrojů, a přesto mají cholesterol běžně pod 3,8 mmol/l.

Za zmínku zde také stojí tzv. francouzský paradox. Je nestarším příkladem kontrastu mezi "nezdravou tučnou stravou" a nízkou úmrtností na nemoci srdce a cév. Francouzi jedí hodně tučného vepřového masa, hodně másla a tučných sýrů, obecně nijak vydatně nesportují a rádi si k jídlu dají červené víno. Měli by tedy jeden po druhém kapat na srdeční příhody, ale nic takového se neděje. Spíše naopak.

Dělaly se také pokusy u ryzích masožravců, jako jsou například psi. Zjistilo se, že při podávání cholesterolu a nasycených tuků psům se u nich ateroskleróza nijak nerozvíjela. Kornatění cév se u nich spustilo až tehdy, když jim výzkumníci operativně odstranili štítnou žlázu.

Co tedy jíst?

Prvním a nejdůležitějším principem je výrazně omezit cukr a nezdravé tuky, o kterých hovořím níže. Druhým principem je jíst každý den zeleninu a nebát se vrátit do stravy zdravé tuky. Zelenina, na rozdíl od ovoce, má tvořit značnou část porce na talíři. Musí se ale jíst s nějakým tukem, ve kterém se rozpustí vitamíny A, D, E a K.

Pod nezdravými tuky mám na mysli tuky a oleje, které podporují zánět v těle díky vysokému obsahu omega-6, tedy konkrétně slunečnicový, kukuřičný či sójový olej. Dále se vyhněte margarínům a tukům ve sladkostech. Opravdu velkým obloukem se také vyhněte všemu, co má na svém obale zmínku o ztužených nebo částečně ztužených tucích.

Naopak prospěšné tuky jsou omega-3 v rybách, v kvalitním mase z volného chovu, ořeších, semínkách, listové zelenině a za studena lisovaných olejích, zejména lněném a konopném. Zařaďte do svého jídelníčku i neprávem proklínané nasycené tuky v kokosovém oleji a ve střídmé míře i živočišné tuky, jako je sádlo, máslo a přepuštěné máslo (ghí).

Střídejte i barvy zeleniny. Vápník, železo a fytolátky obsahuje ve vyšší míře spíše tmavě zbarvená zelenina než světlá. Červená obsahuje zdravé karotenoidy, antioxidanty a protirakovinné látky jako lykopen, vitamín C a červené barvivo betalain.

Zelená barva zeleniny charakterizuje chlorofyl, lutein, antioxidanty a málo škrobů. Žlutá zelenina obsahuje lutein, karoten a lykopen. Zeleninou nejbohatší na zdravé omega-3 tuky je špenát, růžičková kapusta, květák, zelí a brokolice.

Pokud vás zajímá, jak je to s oleji, které jsou dobré pro zdraví, a které naopak spíše škodí, přečtěte si můj článek nazvaný průvodce léčivými oleji.

O smysluplnosti mých doporučení svědčí například středomořská strava bohatá na omega-3, antioxidanty a protizánětlivé látky. Obyvatelé těchto zemí patří z celosvětového pohledu k lidem s nejnižším výskytem srdečních infarktů a obecně nemocí srdce a cév, přestože je jejich strava plná tuků.

Zdroj zdravých tuků - Ryby

K hlavnímu zdroji omega-3 tuku patří ryby. Tento tuk si ve svém těle tvoří díky požírání rostlinného planktonu. Rybí tuk obsahuje omega-3 ve formě účinných látek EPA i DHA a rybí maso je mimo to navíc zdrojem bílkovin, selenu, zinku, železa a vitamínů D a B12.

Látky z rybího tuku snižují riziko infarktu, působí protizánětlivě v cévách, podporují krevní oběh a působí blahodárně na mozek tím, že snižují depresi a oddalují demenci. Dejte si proto alespoň 1x týdně 300 gramovou porci tučné ryby.

Nejvhodnějším zdrojem omega-3 jsou tučné ryby z volného rybolovu, jako třeba makrela, losos, tuňák, sardinky, pstruh, candát, okoun a sleď. Když se vám je nepodaří koupit čerstvé, sáhněte alespoň po rybách v konzervě, například tuňák nebo sardinky. Soleným a uzeným rybám se spíše vyhýbejte.

Ryby v konzervách si kupujte pouze ve vlastní šťávě a olej si k nim přidejte až doma sami, třeba extra panenský olivový. Výrobci konzerv do nich totiž zpravidla přidávají ty úplně nejlevnější rostlinné rafinované oleje plné omega-6.

Nejezte žraloka, mečouna a tilapie, protože tyto ryby v sobě často obsahují toxické látky, zejména rtuť a polychlorované bifenily. Rovněž se vyhněte pečeným a smaženým rybám z fast-foodů, protože jsou připravené na olejích s převahou omega-6.

Obsah omega-3 mastných kyselin v mase různých vodních živočichů jsem zpracoval do následující tabulky. Údaje jsem čerpal z USDA Nutrient Database for Standard Reference. Ještě dodávám, že za ideální se považuje sníst 1 až 2 gramy omega-3 denně.

Zdroj zdravých tuků - Ořechy

Mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky, kešu ořechy, arašídy nebo pistácie jsou součástí stravy snad v celém rozvinutém světě. Obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny a jsou zdrojem prospěšných omega-3 a omega-9 mastných kyselin.

Nejvyšší podíl omega-3 tuku mají vlašské ořechy, které podporují zdravý cévní systém tím, že ředí krev, zlepšují prokrvení tkání a brání tvorbě sraženin na cévních stěnách.

Mandle a kešu oříšky snižují hladinu krevního cukru, pekanové ořechy obsahují hodně antioxidačního vitamínu E a makadamové ořechy jsou zase dobrým zdrojem prospěšných omega-9 tuků.

Určitě se přidržte mé rady a jezte ořechy raději pravidelně v menším množství (jedna malá hrst denně) než jen nahodile, ale zato ve velkém množství. Vždy si kupujte syrové ořechy místo pražených a solených.

Pro ty z vás, kteří si přísně hlídají kalorie a zajímá je i obsah tuku v ořeších, jsem připravil následující tabulku. Data jsem do ní čerpal odtud .

Zdroj zdravých tuků - Semínka

Ze semínek jsou z pohledu zdravého tuku nejvýznamnější chia a lněná semínka.

Chia semínka jsou snad nejvhodnější rostlinný zdroj tuků, protože obsahují 2 gramy omega-3 na lžíci semínek. Obsahují také vysoké množství antioxidantů. Snižují krevní tlak a riziko cévních nemocí, zlepšují trávení a kondici střevní mikroflóry.

Podle mého názoru je nejlepší chia semínka namočit. Nasypte polévkovou lžíci semínek do sklenice s vodou a nechte je nasáknout. Asi po 10 minutách zhoustnou do rosolovitého gelu, který vypijte. Jinak můžete samozřejmě přidávat chia semínka do jogurtů, salátů nebo třeba smoothies.

Dalším skvělým zdrojem omega-3 tuků jsou lněná semínka. Obsahují také vlákninu, vitamín E, železo, hořčík, vápník, kyselinu listovou a antioxidanty.

Kupujte si jen celá lněná semínka, nikdy ne předem namletá. Po umletí totiž již během několika desítek minut žluknou. Rozemelte si proto jednu polévkovou lžíci semínek až těsně před tím, než ji přidáte do jídla, třeba do polévky, čaje, jogurtu, smoothies a tak. Žádný úžasný chuťový zážitek to sice není, ale zkuste trošku zaexperimentovat.

Já jsem si koupil na mletí lněných semínek obyčejný ruční mlýnek na kávu a funguje to skvěle.

Jinak jestli občas trpíte zácpou, mám pro vás tip. Nasypte jednu lžíci celých nenamletých lněných semínek do vroucí vody a 15 minut je povařte. Potom nechte semínka ještě chvilku louhovat a vlažný nápoj pak i se semínky vypijte. Je to takový neškodný kartáč na střeva.

Zdroj zdravých tuků - Avokádo

Avokádo je zvláštní ovoce, protože ho místo ovocného cukru tvoří ze 77 % tuk. To je víc než u živočišných potravin. Snad proto se mu často říká zelené máslo.

Kromě zdravé kyseliny olejové, která působí proti nemocem srdce a proti zánětům, je v avokádu i malé množství omega-3 a omega-6 tuků. Obsahuje také spoustu draslíku. Dále pak hořčík a vitamíny B6, B9, C, E a K.

Zkuste si přidat avokádo do salátů nebo smoothie. Lépe tak vstřebáte v tuku rozpustné vitamíny (A, D, E a K) z ostatních potravin.

Z avokáda se dělá také olej. Má příjemnou chuť a díky vysokému bodu zakouření na něm můžete i péct a smažit. Zahoďte rafinovaný slunečnicový olej a zkuste to někdy.

Co dál jíst?

Jezte hodně vlákniny. Je dobrá k tomu, že vám pomůže s trávením tuků a sacharidů a také na sebe naváže vodu, čímž nabude na objemu a přivodí vám tak pocit nasycení. Nerozpustná vláknina vám zase usnadní vyprazdňování střev a rychleji se tak zbavíte škodlivých toxinů.

Také je dobrá k tomu, že se už během trávení naváže na částečky snědeného cholesterolu, ten se díky tomu tolik nevstřebává a vy ho rovnou vyloučíte z těla ven.

Aby to s vlákninou dobře fungovalo, snězte jí za den alespoň 25 gramů. To číslo vám toho moc neřekne, tak jsem pro vás připravil tabulku s obsahem vlákniny v některých potravinách.

To je dnes vše. Věřím, že jste si v článku něco pro sebe našli. Jestli se vám líbil, tak ho sdílejte dál na facebook. Pokud třeba máte na něco jiný názor, napište mi to do komentářů.

Zaujal vás tento článek?
Dejte o něm vědět svým přátelům na facebooku.
Sdílet článek Komentáře

Další články
Děkuji, že čtete.
Za studena lisovaný olej je tím nejúžasnějším a nejsilnějším výtažkem živin ze semínek rostlin. Shromažďuje veškerou životní sílu, kterou rostliny pro své budoucí...
Číst dál
I my chlapy se občas ocitneme před velkým zrcadlem. Když už tam tak stojíme, nedá nám to a omrknem se. Tak nějak víme, že kvůli roli nového Jamese Bonda nám...
Číst dál
Když jsem připravoval stránku o aloe vera gelu, ležel jsem v tom měsíce a prokousával se stohem odborných studií. Jedna z nich byla od Dr. Agarwala a natolik mě...
Číst dál