Několik rad hubnoucím Napsal Martin Bartoň

I my chlapy se občas ocitneme před velkým zrcadlem. Když už tam tak stojíme, nedá nám to a omrknem se. Tak nějak víme, že kvůli roli nového Jamese Bonda nám z Hollywoodu asi volat nebudou, ale že to břicho je až tak děsivé, to překvapí i nás.

Asi není pochyb o tom, že obezita celosvětově trápí mnoho lidí. V průmyslově vyspělých zemích se již štíhlí lidé stali menšinou a na změnu trendu to vůbec nevypadá.

O nadváze a obezitě byly dodnes napsány regály knih, mnoho dietních poradců si na ní založilo prosperující živnost a stěží k ní dneska někdo přinese něco nového a převratného. Stojaté vlny světa tlouštíků by rozvířila pouze pilulka, která by každého z nich mávnutím proutku zhubla do akurátních rozměrů.

Nechci dneska svým článkem mlátit prázdnou slámu, hubnoucí pilulku pro vás také nemám, ale rád bych v něm krátce shrnul, proč si myslím, že tloustneme, a pro hubnoucí přidal pár drobných rad. Třeba si tady něco pro sebe také najdete. Tak pojďme do toho.

1. důvod - Jíme více jídla než kdykoliv předtím

Staré biblické přísloví říká, že Bůh stvořil jídlo a ďábel kuchaře. Nebudu daleko od pravdy, když řeknu, že dneska jíme tak rádi a tak moc, že z toho až ztrácíme rozum. Honí nás mlsná a jíme pořád, i když vůbec nemáme hlad.

Lidské tělo nikdy nemůže zvládnout zpracovat tolik jídla, kolik mu dneska dopřáváme. Pomocí vidličky a lžíce si tak sami pomalu kopeme hrob.

Objem žaludku má každý člověk jiný, ale když spojíte své dlaně do tvaru misky, tak získáte orientační přehled o tom, kolik jídla se do průměrného žaludku jednorázově vejde. Druhá taková miska z dlaní představuje objem tekutin, kterou před jídlem můžete vypít. Nic víc.

Jídlo, které překračuje popsaný objem, je pro tělo zbytečné. Přebytek špatně stráveného jídla navíc v tlustém střevě zahnívá a krev odtud pak roznáší toxiny po celém těle.

2. důvod - Jíme více cukru než kdykoliv předtím

V této studii věnované negativnímu vlivu cukru na zdraví člověka jsem našel zajímavý graf. Ukazuje průměrnou roční spotřebu cukru v kilogramech na osobu za posledních 300 let. Data do roku 1978 jsou z Velké Británie, pozdější údaje pak z USA.

Graf jasně ukazuje, že za posledních 150 let došlo k enormnímu nárůstu roční spotřeby cukru. Tak jak křivka roste do nebeských výšin, zcela úměrně k tomu roste do nebeských výšin i počet lidí postižených obezitou. To má za následek současnou epidemii cukrovky 2. typu, nemoci srdce a cév a nakonec i výskyt rakoviny.

V naší české kotlině není nárůst tak prudký jako v USA - během posledních 15 let průměrná roční spotřeba cukru na osobu v ČR kolísá v rozmezí mezi 35 a 45 kg - i tak je to ale 20 krát více, než tomu bylo před 300 lety.

Jednoduché cukry v těle slouží pouze jako zdroj energie a žádnou jinou vznešenější úlohu nemají. Ve vydatném množství je potřebujete jen při opravdu velké fyzické zátěži. A máte skutečně takovou zátěž každý den?

Platí totiž, že každé snědené jídlo s vysokým obsahem sacharidů - jako jsou například sladkosti, sladké pečivo, chléb, těstoviny, pizza, ovocné šťávy, slazené nápoje a podobně - vždy vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. A protože je krevní cukr pro všechny buňky základním zdrojem energie, je jeho hladina v krvi velmi přesně řízena.

Jakmile hladina cukru v krvi stoupne, slinivka břišní na to ihned zareaguje a vyplaví do krve hormon inzulin, čímž hladinu cukru v krvi rychle sníží. Technicky se to provede tak, že inzulin pustí krevní cukr do buněk, kde se v mitochondriích - to jsou takové malé elektrárny uvnitř buněk - přemění na energii.

Když kvůli fyzické pasivitě svalové buňky další energii nepotřebují a vyčerpaná slinivka vzdá svoji snahu násilím natlačit další cukr do svalových buněk chrlením potoků inzulinu, začnou játra předělávat nechtěný krevní cukr na tuk, který si pak tělo ukládá na "horší časy" v podobě pneumatiky kolem vašeho pasu. Jenže ty zpravidla nikdy nenastanou, a tak tukové zásoby stále rostou.

A teď přijde to úskalí. Po rychlém poklesu hladiny krevního cukru se vždy dostavuje naléhavý pocit hladu a někdy až nezvladatelná chuť na sladké. Čím rychleji hladina krevního cukru poklesne, tím intenzivnější je tento pocit. Ten vzniká jako obranná reakce v mozku při rychlém úbytku cukru v krvi, neboť mozek je na krevním cukru životně závislý - spořádá ho pro svoji činnost zhruba 5 gramů za hodinu.

Hlad vyvolaný přebytkem a následným poklesem cukru v krvi tak nemá nic společného s množstvím energie obsažené v předchozím jídle. Čím více cukru a škrobu jídlo obsahuje, tím rychleji se znovu dostaví pocit hladu, a to i přes to, že jsou tukové rezervy plné. Po cukrech se tak tloustne mnohem více a rychleji, než po tucích.

Jak pneumatika kolem pasu vesele roste, zvětšují se i tukové buňky. Nadměrné množství tuku pak započne přebírat roli hormonálních žláz a začne do svého okolí vysílat celou řadu signálních látek. Tím nekontrolovaně zasahuje do mnoha tělesných pochodů.

Krásným příkladem je hormon leptin, který se tvoří v tukových buňkách a slouží jako signál pro mozek, že tuku je už dost a je tak na čase ztlumit pocity hladu. Tím efektivně zabraňuje tloustnutí. Člověk by tak soudil, že u obezních lidí by měly vznikat velmi silné leptinové signály, protože velké množství tuku vede k vylučování velkého množství leptinu.

Ano, ale má to podstatný háček. Jak jsem již zmínil, kdo má stravu plnou cukru, toho přepadávají návaly hladu z důvodu prudkého výkyvu hladiny krevního cukru a nikoliv z nedostatku jídla. Výkyv hladiny cukru znepokojí na cukru závislý mozek, který upřednostní okamžité jídlo před leptinovým signálem.

Jak takový člověk vinou cukru tloustne, vyrábí jeho tukové buňky stále více leptinu. Nepřetržitý proud leptinu do mozku ale otupuje citlivost receptorů na tento hormon a přivykají centrum hladu v mozku na jeho trvale vysokou hladinu.

Mozek tak časem do jisté míry ztratí kontrolu nad pocitem skutečného hladu. Samoregulační mechanismy bránící přejídání se utlumí a již tak prostorově výrazný člověk ještě snáze podlehne svodům dál mlsat. Tím se začarovaný kruh obezity uzavírá.

Staňte se fanouškem

A já vám 2x měsíčně pošlu přehled novinek na webu.
Poučení o svých právech a ochraně vašich osobních údajů najdete zde.
3. důvod - Spalujeme méně kalorií než kdykoliv předtím

Ještě na počátku šedesátých let 20. století vyžadovala pracovní náplň zhruba poloviny všech pracujících mnohem výraznější fyzickou aktivitu, než je tomu u pracujících dnes. Těžkou práci nahradily stroje a dnes má fyzicky náročné zaměstnání jen necelých 20 % všech pracujících. U všech ostatních převážil sedavý způsob života. Kdo má rád statistiku, může si potřebná čísla dohledat v této studii .

Pokud soustavně přijímáte stravou více energie, než kolik jí během dne spálíte nějakou fyzickou aktivitou, tloustnete. Tak to je a nikdy nebude jinak.

5 tipů do restaurace

Pro ty z vás, kteří pravidelně chodí na obědy se svými kolegy do restaurace a chtějí začít úspěšně hubnout, jsem připravil následujících 5 tipů. Asi vám z nich neslezou ponožky překvapením, ale třeba někomu z vás pomohou.

1. tip - Sledujte jídelníček online

Jde o základní trik. Zavčasu, tedy ještě dopoledne, si projděte na webu restaurace dnešní hotovky. Polední pauza je krátká a vy nebudete mít čas čekat 30 minut, než kuchař připraví něco z minutek.

Už dopoledne tak můžete zjistit, že první polovina dnešních hotovek je na sebevraždu hubnoucího a druhá polovina je pro vás nepoživatelná. Získáte čas naočkovat kolegy, že by zrovna dneska stálo za to vyzkoušet, jak vaří jinde.

2. tip - Objednejte si první

Opět jde o jednoduchý trik. Když si jídlo objednáte jako první, minimalizujete tím šanci, že vás zviklá výběr ostatních. Když budete objednávat jako poslední, můžete lehce nabýt dojmu, že se svým zeleninovým salátem trháte partu hladových kamarádů. To vás nalomí a ze studu si objednáte jídlo, které nechcete.

3. tip - Udělejte si džbánek s vodou

Hlad je převlečená žízeň a tak se ještě před tím, než vyrazíte do restaurace, více napijte. Zapomeňte na sladké pití a dejte si dopoledne v kanceláři vodu ze džbánku s trochou citrónu a máty. Téměř nic to nestojí, připravené to máte raz dva a vody je tam víc než dost.

Vydatně pijte ale jenom před jídlem, během jídla usrkávejte už jen malé doušky. Když budete pít hodně vody během jídla a bezprostředně po jídle, zbytečně si narušíte trávení - voda naředí kyselé trávicí šťávy v žaludku a odplaví je na začátek tenkého střeva do dvanáctníku, kde je naopak vyžadováno zásadité prostředí. Všimněte si, že zvířata během jídla ani hned po jídle instinktivně nepijí.

Ještě pro vás mám k vodě jeden poznatek. Byly prováděny studie o vlivu pití vody na hubnutí. Podle nich pití dvou sklenic vody třikrát denně zvyšuje počet spálených kalorií v těle zhruba o 30 %. Kromě toho rychlost spalování kalorií dosahuje vrcholu asi 30 minut po vypití vody.

Lidé s nadměrným množstvím tuku by si tak měli vytvořit zvyk vypít 6 sklenic kvalitní vody každý den. A jaká voda je pro hubnutí nejúčinnější? Je to voda, která má nižší teplotu než vaše tělo, ale není ledově studená. Podle experimentů je nejúčinnější voda o teplotě přibližně 21 °C, protože zvyšuje spotřebu kalorií - k jejímu zahřátí na tělesnou teplotu totiž vaše tělo spálí značné množství energie.

Ledově studené vodě se vyhýbejte, neboť zastavuje trávení a šokuje trávicí soustavu.

4. tip - Vynechejte pečivo

Jestli je na stole pečivo, nejezte ho. Je plné cukrů a prázdných kalorií. Například 100 gramů zeleninového salátu svojí hmotností odpovídá zhruba dvěma rohlíkům, obsahuje ale jen něco kolem 35 kalorií. To je téměř 10 krát méně, než dva zmíněné rohlíky.

5. tip - Zpomalte

V jídle, stejně jako v rozběhnutém sexu, se často vyplatí zpomalit. Jednak jídlo lépe rozžvýkáte, tedy snáze strávíte, ale hlavně dáte svému mozku šanci dohnat pusu. Mozku totiž trvá asi 20 minut, než si uvědomí, že máte dost. Pokud jíte rychle, pravděpodobně se přejíte.

Důkladné žvýkání je zde velmi prospěšné a nepodceňujte ho. Konzumace jídla vám díky tomu bude trvat mnohem déle, ale jak vám v průběhu jedení začne stoupat hladina krevního cukru, začne se vám na druhé straně snižovat chuť k jídlu.

Jakmile během jídla získáte pocit, že už máte dost, přestaňte jíst. Pokud to stojí za to, nechte si nedojedené jídlo zabalit na později.

A ještě jedna rada hubnoucím

Cestou ke zhubnutí není nízkotučná strava, jak mnozí doporučují. Když citelně omezíte příjem sacharidů, tělo se přepne na spalování tuků. Často se totiž značně urychlí hubnutí tím, když se sacharidová strava zamění za stravu s vyšším množstvím tuků a bílkovin. I zde samozřejmě platí umírněnost v množství přijaté stravy.

Konkrétně to znamená ubrat hlavně sladkosti, pečivo, cereálie, těstoviny, brambory, müsli tyčinky a také rafinované rostlinné oleje. Naopak do svého jídelníčku při hubnutí přidejte zeleninu, co nejvíce čerstvých a syrových jídel, olivový olej a omega-3 tuky v podobě tučných ryb, ořechů, chia a lněných semínek.

Dalším důvodem, proč opustit nízkotučnou stravu, jsou nezdravé nízkotučné výrobky. Aby byly vůbec poživatelné, obsahují v sobě hodně cukru. Někdy mají dokonce i více kalorií, než jejich tučnější sourozenci.

Tvrzení, že tuky způsobují nadváhu a nízkotučná strava se sacharidy podporují hubnutí, je nesmysl, který má svůj důvod v penězích, které se točí v nízkotučných výrobcích, margarínech a lécích na cholesterol.

Pokud začnete jíst čerstvé potraviny s velkým obsahem enzymů, vaše tělo si přirozeně upraví svoji hmotnost na optimální úroveň. Neustálý hlad zažívají lidé, kteří jedí staré zoxidované potraviny a průmyslové polotovary, ve kterých si jejich tělo nenajde potřebné živiny, vitamíny, minerály a enzymy.

To je pro dnešek vše. Jestli máte k článku nějaký komentář, doplnění nebo další rady, tak sem s nimi. Pokud se vám líbí, sdílejte ho přes facebook dál.

Zaujal vás tento článek?
Dejte o něm vědět svým přátelům na facebooku.
Sdílet článek Komentáře

Další články
Děkuji, že čtete.
Je pátek večer a klábosíte s kamarády v útulné hospůdce. Večer utíká jako voda v Sázavě, čárky za zdolaná piva přibývají, sranda neubývá a je vám fajn. Je vám...
Číst dál
Pane Nováku, máte vysoký cholesterol. Nabaluje se vám v cévách a to je ucpává, a to už není legrace, to vám může, pane Nováku, klidně přivodit infarkt. Ten...
Číst dál
Když jsem připravoval stránku o aloe vera gelu, ležel jsem v tom měsíce a prokousával se stohem odborných studií. Jedna z nich byla od Dr. Agarwala a natolik mě...
Číst dál